左腿在前，屈成弓箭步，右腿后伸，脚尖蹬地，左手放于左大腿支撑身体。右臂屈肘，握一哑铃放于胸前，掌心向内。然后，收缩腹肌，右臂紧贴躯干向后方伸直。稍停顿，屈肘恢复原位，共练习2组动作，每组做15次。

锻炼目标：肱三头肌

两脚自然开立，两手各握一哑铃在体侧，掌心向内，接着，两臂上抬至与肩相平，两肘外展，如图所示。保持该姿势约两三秒钟后，还原至初始位置。重复练习2组动作，每组做15次。

锻炼目标：三角肌，背阔肌与斜方肌。

展翅摆动

身体左侧卧位，右膝弯曲。左臂伸直贴于地面，头部枕在左臂上。右手握一哑铃，肘部成90度，掌心向下放于腹前。这时，右肘以髋部为支点向上旋转手臂，如图所示。共做1组动作，练习10次，然后换另一侧。

锻炼目标：肩肌。

挤压肩胛

两脚开立与胯同宽，稍屈膝，两手指尖放于耳后，两肘外展。随着两肘向后摆动，肩部同时下沉挤压两肩胛骨，然后放松，如图所示，一挤一松，共做2组，每组练习16次。

锻炼目标：肩后菱形肌。

交替臂举

两脚站立与臀同宽，稍屈膝，两手分别握住一条弹力绳两端，两臂放于体侧。肘部稍屈，掌心向内。腹肌收紧，左臂固定不动，右臂向外侧抬起，高与肩平，如图所示。之后还原，换另一侧重复以上动作，共做2组，每组练习16次。

锻炼目标：三角肌。

双臂上举

两脚自然开立，两手各握一哑铃，屈肘于体侧，手高与肩平。然后，两臂缓慢上举过头，如图所示。稍停后。屈肘，两臂下落至初始位置。共做2组，每组练习15次。

锻炼目标：肱二头肌与三角肌。

球上俯卧

俯卧于健身球上，两腿伸直，两踝交叠，两手分开与肩同宽支撑于地面。随后，两肘弯曲，向下俯身至面部离地约5厘米，如图所示。稍停后直臂撑起身体。反复练习3组动作，每组练习15次。

锻炼目标：上肢及肩胸部肌群。